Esneme hareketleri kütüphanesi
Esneyelim uygulamasındaki 4 rutinin tamamını oluşturan 21 hareket, tek sayfada. Her birinin kaç saniye tutulacağı belli — uydurma bir “ideal süre” değil, uygulamada gerçekten sayılan süre.
Sayaç, sesli/titreşimli geçiş ve rutin sırasını uygulamada bulabilirsin — esnekliğini test et ya da doğrudan uygulamaya göz at.
Hareketleri isim isim, kategoriye göre gruplanmış bir özet olarak okumak istersen esneme hareketleri nelerdir yazımıza bakabilirsin.
Yerinde Isınma Yürüyüşü
Yerinde tempolu yürü, dizlerini hafifçe kaldır ve kollarını doğal şekilde salla. Nabzını yavaşça yükselt.
Kol Daireleri
Kollarını yana aç, küçük dairelerle başla, giderek büyüt. Yarısında yön değiştir.
Bacak Salınımı
Bir yere tutun, bir bacağını öne-arkaya serbestçe salla. Kontrollü ve akıcı hareket et, sonra diğer bacak.
Kalça Açıcı Adımlar
Dizini göğsüne çek, sonra dışa doğru açarak adım at. Kapı açar gibi kalçanı döndür, iki tarafta tekrarla.
Gövde Rotasyonu
Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük. Gövdeni sağa-sola çevir, kolların serbestçe savrulsun.
Squat'a İniş-Çıkış
Kontrollü şekilde yarım squat'a in ve kalk. Topukların yerde, sırtın düz. Tempoyu giderek artır.
Kalça Bükücü Esnetme
Bir dizini öne at, arka bacağını uzat ve kalçanı hafifçe öne it. Karşı tarafla tekrarla.
Arka Bacak Esnetme
Bacağını öne uzat, sırtını düz tutarak üst gövdeni ayak ucuna doğru eğ.
Ön Bacak Esnetme
Ayak bileğini arkadan tut, topuğunu kalçana yaklaştır. Dengeni korumak için bir yere tutunabilirsin.
Baldır Esnetme
Duvara elini daya, bir ayağını geriye at ve topuğunu yere bastırarak baldırını esnet.
Omuz ve Sırt Esnetme
Kolunu göğsünün önünden karşıya uzat, diğer kolunla hafifçe bastır.
Boyun Esnetme
Başını yavaşça bir omzuna doğru eğ, birkaç saniye bekle, karşı tarafa geç.
Kedi-İnek Hareketi
Dört ayak üzerinde sırtını yuvarla, sonra içe doğru çukurlaştır. Nefesle uyumlu hareket et.
Gövde Döndürme
Ayakta, ellerini kalçana koy ve gövdeni yavaşça sağa sola döndür.
Kollar Yukarı Esnetme
Kollarını başının üzerinde birleştir, parmak uçlarına kadar uzan.
Ayak Bileği Döndürme
Bir ayağını yerden kaldır, bileğini yavaşça her iki yöne döndür.
Çocuk Pozu
Dizlerinin üzerinde otur, kollarını öne uzatarak gövdeni yere doğru indir.
Diz Göğse Çekme
Sırtüstü uzan, bir dizini göğsüne doğru çek ve kollarınla sarıl.
Kelebek Pozu
Otur, ayak tabanlarını birleştir, dizlerini yavaşça yere doğru bastır.
Gövde Yan Esnetme
Bağdaş kurup otur, bir kolunu başının üzerinden karşı yana uzat.
Derin Nefes ve Gevşeme
Sırtüstü uzan, gözlerini kapat. Burnundan derin nefes al, ağzından yavaşça ver.