Esneme hareketleri kütüphanesi
Esneyelim uygulamasındaki 4 rutinin tamamını oluşturan 21 hareket, tek sayfada. Her birinin kaç saniye tutulacağı belli — uydurma bir “ideal süre” değil, uygulamada gerçekten sayılan süre.
Sayaç, sesli/titreşimli geçiş ve rutin sırasını uygulamada bulabilirsin — esnekliğini test et ya da doğrudan uygulamaya göz at.
Hareketleri isim isim, kategoriye göre gruplanmış bir özet olarak okumak istersen esneme hareketleri nelerdir yazımıza bakabilirsin.
Yerinde Isınma Yürüyüşü
Yerinde tempolu yürü, dizlerini hafifçe kaldır ve kollarını doğal şekilde salla. Nabzını yavaşça yükselt.
Nasıl yapılır →Kol Daireleri
Kollarını yana aç, küçük dairelerle başla, giderek büyüt. Yarısında yön değiştir.
Nasıl yapılır →Bacak Salınımı
Bir yere tutun, bir bacağını öne-arkaya serbestçe salla. Kontrollü ve akıcı hareket et, sonra diğer bacak.
Nasıl yapılır →Kalça Açıcı Adımlar
Dizini göğsüne çek, sonra dışa doğru açarak adım at. Kapı açar gibi kalçanı döndür, iki tarafta tekrarla.
Nasıl yapılır →Gövde Rotasyonu
Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük. Gövdeni sağa-sola çevir, kolların serbestçe savrulsun.
Nasıl yapılır →Squat'a İniş-Çıkış
Kontrollü şekilde yarım squat'a in ve kalk. Topukların yerde, sırtın düz. Tempoyu giderek artır.
Nasıl yapılır →Kalça Bükücü Esnetme
Bir dizini öne at, arka bacağını uzat ve kalçanı hafifçe öne it. Karşı tarafla tekrarla.
Nasıl yapılır →Arka Bacak Esnetme
Bacağını öne uzat, sırtını düz tutarak üst gövdeni ayak ucuna doğru eğ.
Nasıl yapılır →Ön Bacak Esnetme
Ayak bileğini arkadan tut, topuğunu kalçana yaklaştır. Dengeni korumak için bir yere tutunabilirsin.
Nasıl yapılır →Baldır Esnetme
Duvara elini daya, bir ayağını geriye at ve topuğunu yere bastırarak baldırını esnet.
Nasıl yapılır →Omuz ve Sırt Esnetme
Kolunu göğsünün önünden karşıya uzat, diğer kolunla hafifçe bastır.
Nasıl yapılır →Boyun Esnetme
Başını yavaşça bir omzuna doğru eğ, birkaç saniye bekle, karşı tarafa geç.
Nasıl yapılır →Kedi-İnek Hareketi
Dört ayak üzerinde sırtını yuvarla, sonra içe doğru çukurlaştır. Nefesle uyumlu hareket et.
Nasıl yapılır →Kollar Yukarı Esnetme
Kollarını başının üzerinde birleştir, parmak uçlarına kadar uzan.
Nasıl yapılır →Derin Nefes ve Gevşeme
Sırtüstü uzan, gözlerini kapat. Burnundan derin nefes al, ağzından yavaşça ver.
Nasıl yapılır →