Omuz ve Sırt Esnetme
Kolunu göğsünün önünden karşıya uzat, diğer kolunla hafifçe bastır.
Kolu göğsün önünden karşıya çekmek, omuzun arka kısmını ve üst sırtı açan en hızlı hareket. Üst gövde antrenmanı, yüzme ve uzun süre klavye başında kalmanın ardından omuz çevresinde biriken gerginliği dağıtır; masa başında sandalyeden kalkmadan da yapılabilir.
Süre: 30 saniye: 15 sn sağ kol, 15 sn sol kol.
Nasıl yapılır
- 01Ayakta ya da otururken bir kolunu göğsünün önünden karşı tarafa uzat.
- 02Diğer kolunla dirseğin biraz üstünden tutup kolu göğsüne yaklaştır.
- 03Esnetilen omuzu aşağıda tut; kulağa doğru kalkmasın.
- 04Omzun arkasında ve kürek kemiği çevresinde gerginlik hissedince dur.
- 0515 saniye tut, kol değiştir.
Hangi kaslar çalışır
- Arka deltoid
- Rotator manşet
- Romboidler
- Üst sırt
Yaygın hatalar
- Gövdeyi kola doğru döndürmek — göğüs karşıya bakmalı, yoksa esneme kaybolur.
- Dirsek ekleminden bastırmak: tutuş dirseğin üstünden olmalı.
Kimler dikkatli olmalı
Omuz çıkığı geçmişi ya da akut omuz ağrısında hafif yap; kolu çekerken keskin ağrı ya da uyuşma varsa bırak.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Omuz ve Sırt Esnetme, Esneyelim uygulamasındaki Spor Sonrası rutininin 5. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 30 sn sürüyor.
- 1Kalça Bükücü Esnetme30 sn
- 2Arka Bacak Esnetme30 sn
- 3Ön Bacak Esnetme30 sn
- 4Baldır Esnetme30 sn
- 5Omuz ve Sırt Esnetme30 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.