Baldır Esnetme
Duvara elini daya, bir ayağını geriye at ve topuğunu yere bastırarak baldırını esnet.
Baldır, her adımda çalışan ve en sık ihmal edilen kas. Sert baldır, ayak bileği hareketini kısıtlar; bu da squat derinliğinden aşil tendonuna kadar birçok şeyi etkiler. Duvara dayalı bu esneme, topuğu yerde tutarak baldırın üst kısmını hedefler.
Süre: 30 saniye: 15 sn her bacak; sabit tutuş.
Nasıl yapılır
- 01Duvara yüzünü dön, ellerini omuz hizasında duvara daya.
- 02Bir ayağını bir adım geriye at; arka diz düz, topuk yerde, ayak parmakları duvara dönük.
- 03Ön dizi bükerek gövdeni duvara yaklaştır; arka baldırda gerginlik hisset.
- 04Topuğun yerden kalkmadığından emin ol; kalkıyorsa adımı kısalt.
- 0515 saniye sonra bacak değiştir. İstersen arka dizi hafif bükerek soleus'u da hedefle.
Hangi kaslar çalışır
- Gastroknemius
- Soleus
- Aşil tendonu
Yaygın hatalar
- Arka ayağın dışa dönmesi — parmak uçları duvara bakmalı.
- Topuğun kalkması: esneme kaybolur, adımı geri al.
Kimler dikkatli olmalı
Aşil tendiniti ya da yeni baldır zorlanması varsa çok hafif yap ve yakma hissinde bırak; hekimine danış.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Baldır Esnetme, Esneyelim uygulamasındaki Spor Sonrası rutininin 4. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 30 sn sürüyor.
- 1Kalça Bükücü Esnetme30 sn
- 2Arka Bacak Esnetme30 sn
- 3Ön Bacak Esnetme30 sn
- 4Baldır Esnetme30 sn
- 5Omuz ve Sırt Esnetme30 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.