Ön Bacak Esnetme
Ayak bileğini arkadan tut, topuğunu kalçana yaklaştır. Dengeni korumak için bir yere tutunabilirsin.
Kuadriseps, koşu yokuşları ve bacak antrenmanından sonra en yorgun kas; klasik "topuğu kalçaya çekme" hareketi onu uzatmanın en pratik yolu. Doğru yapıldığında uyluğun önü boyunca eşit bir gerginlik hissedilir, dizde değil.
Süre: 30 saniye: 15 sn sağ, 15 sn sol.
Nasıl yapılır
- 01Ayakta, dengeni korumak için bir elinle duvara ya da sandalyeye tutun.
- 02Bir ayağını arkaya bük, aynı taraftaki elinle ayak bileğinden (ayak üstünden değil) tut.
- 03Topuğu kalçaya doğru yaklaştır; dizler yan yana ve birbirine yakın kalsın.
- 04Kalçayı hafifçe öne it, karnı sık — esneme uyluğun önünde belirginleşir.
- 0515 saniye tut, bacak değiştir.
Hangi kaslar çalışır
- Kuadriseps
- Kalça bükücüler
- Diz kapağı çevresi
Yaygın hatalar
- Dizi öne ya da yana açmak; iki diz hizada olmalı.
- Beli kavislendirmek — kalçayı öne itmeden yapılırsa bel devreye girer.
- Ayağı zorla çekmek: topuk kalçaya değmek zorunda değil.
Kimler dikkatli olmalı
Diz kapağı sorunu (kondromalazi vb.) ya da yeni diz ameliyatı varsa bükme açısını azalt; ağrı varsa alternatif olarak yan yatarak yap.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Ön Bacak Esnetme, Esneyelim uygulamasındaki Spor Sonrası rutininin 3. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 30 sn sürüyor.
- 1Kalça Bükücü Esnetme30 sn
- 2Arka Bacak Esnetme30 sn
- 3Ön Bacak Esnetme30 sn
- 4Baldır Esnetme30 sn
- 5Omuz ve Sırt Esnetme30 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.