Ofis mola sayacı
3 dakika, 6 adım, ekipman yok. Sayaç adımları kendi geçer; sen yalnızca ekrandaki hareketi yap. Kayıt, çerez ya da indirme gerektirmez — sekmeyi açık tutman yeterli.
Masa başı esneme molası — başlat ve takip et
1/6 · Boyun esnetme
Kulağını omzuna yaklaştır, omzunu kaldırma. 15 saniye sonra diğer tarafa geç.
Adımlar
- 0130 sn
Boyun esnetme
Kulağını omzuna yaklaştır, omzunu kaldırma. 15 saniye sonra diğer tarafa geç.
- 0230 sn
Omuz ve sırt esnetme
Kolunu göğsünün önünden karşıya uzat, diğer kolunla hafifçe bastır. 15 saniyede kol değiştir.
- 0330 sn
Gövde yan esnetme
Dik otur, bir kolunu başının üzerinden karşı yana uzat; kalçalar sabit. 15 saniyede taraf değiştir.
- 0430 sn
Bilek ve el açma
Kolları öne uzat, bilekleri yavaşça çevir, parmakları aç-kapat. Klavye gerginliği için.
- 0530 sn
Kollar yukarı esnetme
Parmakları kenetle, avuçlar tavana dönük yukarı uzan; omuzları kulaklardan uzak tut.
- 0630 sn
Kalça açıcı adımlar
Ayağa kalk. Dizini göğsüne çek, dışa açarak adım at; iki tarafta tekrarla. Yer yoksa yerinde yürü.
Ne sıklıkla?
Kesin bir kural yok; 60–90 dakikada bir kısa mola çoğu masa çalışanı için pratik bir aralık — gerginlik daha oturmadan. Uzun bir spor seansı yerine gün içine yayılmış birkaç kısa mola, boyun ve bel bölgesinde biriken tutukluğu daha iyi dağıtır.
Hareketlerin ayrıntılı tarifi ve sandalyede/ayakta seçenekleri ofis molası esneme hareketleri yazısında; boyun ve omuzda sertlik yoğunsa boyun-omuz rutinine, bilek ve önkol için bilek-önkol hareketlerine bak.
Hatırlamayı uygulamaya bırakmak istersen Esneyelim’deki “Çalışırken ara ver” hatırlatıcısı 60, 90 ya da 120 dakikada bir bildirim gönderir; hesap gerekmez, veriler cihazında kalır. Uygulamaya göz at.
Keskin ağrı hissedersen hareketi bırak. Süregelen boyun, omuz ya da bel ağrısı için bir hekime veya fizyoterapiste danış; bu sayfa tıbbi tavsiye değildir.