Kalça Bükücü Esnetme
Bir dizini öne at, arka bacağını uzat ve kalçanı hafifçe öne it. Karşı tarafla tekrarla.
Koşu ve bisiklet kalça bükücüleri tekrar tekrar kısaltır; gün boyu oturmak da aynı şeyi yapar. Antrenman sonrası bu hamle pozisyonu, uyluğun ön-üst kısmını uzatır ve belde birikmiş gerginliği hafifletir. Spor sonrası rutinin ilk hareketi olması tesadüf değil.
Süre: 30 saniye: 15 sn sağ, 15 sn sol; sabit tutuş, sıçrama yok.
Nasıl yapılır
- 01Bir dizinin üstüne çök; ön ayak dizin altında, arka diz yerde (gerekirse altına havlu koy).
- 02Karnını hafifçe sık, kuyruk sokumunu öne tüket — bu küçük ayar esnemeyi ikiye katlar.
- 03Kalçanı yavaşça öne it; arka bacağın ön-üst kısmında gerginlik hissedince dur.
- 04Gövde dik, elleri ön dize koy. 15 saniye bekle, nefesi bırak.
- 05Bacak değiştir, diğer tarafta aynı süre.
Hangi kaslar çalışır
- İliopsoas (kalça bükücü)
- Rektus femoris
- Kasık
- Karın alt kısmı
Yaygın hatalar
- Beli kavislendirip öne çökmek — esneme kalçadan bele kaçar. Karın sıkı, gövde dik.
- Ön dizi ayak ucunun çok önüne geçirmek; ön ayağı ileri al.
Kimler dikkatli olmalı
Diz kapağında ağrı varsa altına kalın bir minder koy; kalça ameliyatı ya da kasık yırtığı sonrasında hekimine sormadan yapma.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Kalça Bükücü Esnetme, Esneyelim uygulamasındaki Spor Sonrası rutininin 1. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 30 sn sürüyor.
- 1Kalça Bükücü Esnetme30 sn
- 2Arka Bacak Esnetme30 sn
- 3Ön Bacak Esnetme30 sn
- 4Baldır Esnetme30 sn
- 5Omuz ve Sırt Esnetme30 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.