Arka Bacak Esnetme
Bacağını öne uzat, sırtını düz tutarak üst gövdeni ayak ucuna doğru eğ.
Hamstring, koşu ve squat sonrası en çok "sertleşen" kas gruplarından; kısa hamstring bel ağrısına da katkıda bulunabilir. Bu hareket, sırtı düz tutarak esnemeyi tam olarak arka uyluğa yönlendirir — öne eğilirken sırtı yuvarlamak yaygın hatadır ve esneme o zaman belde hissedilir.
Süre: 30 saniye: 15 sn her bacak; statik, nefesle derinleşen tutuş.
Nasıl yapılır
- 01Ayakta ya da otururken bir bacağını öne uzat; topuk yerde, ayak parmakları tavana dönük.
- 02Diğer dizi hafif bük (ayaktaysan) ya da bacağı yana kıvır (oturuyorsan).
- 03Göğsünü uzatılmış bacağa doğru kalçadan katlanarak eğ; sırt uzun ve düz.
- 04Arka uylukta net bir gerginlik hissedince dur; elleri baldıra ya da dize koy.
- 0515 saniye sonra bacak değiştir.
Hangi kaslar çalışır
- Hamstring (arka uyluk)
- Baldır (gastroknemius)
- Gluteus
Yaygın hatalar
- Sırtı yuvarlayarak başı dize götürmeye çalışmak — hedef alın değil, göğüs.
- Dizi kilitleyip bastırmak: diz mikro bükük kalabilir.
- Sıçramak: sabit tutuş, kas gevşedikçe biraz daha eğil.
Kimler dikkatli olmalı
Bel fıtığı ya da siyatik şikâyetinde öne eğilme ağrıyı artırabilir; bacağa doğru yayılan uyuşma varsa yapma ve hekime danış.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Arka Bacak Esnetme, Esneyelim uygulamasındaki Spor Sonrası rutininin 2. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 30 sn sürüyor.
- 1Kalça Bükücü Esnetme30 sn
- 2Arka Bacak Esnetme30 sn
- 3Ön Bacak Esnetme30 sn
- 4Baldır Esnetme30 sn
- 5Omuz ve Sırt Esnetme30 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.