Esneme Hareketleri Nelerdir? 21 Hareketin Tam Listesi ve İsimleri

"Esneme hareketleri nelerdir" diye arattığında genelde birbirinden kopyalanmış, kaynağı belirsiz listelerle karşılaşırsın. Bu liste farklı: Esneyelim uygulamasında sayaçla gerçekten kullanılan 21 hareketin tamamı, gerçek isimleri ve süreleriyle, ait olduğu rutin kategorisine göre gruplanmış halde.

Sabah rutini hareketleri (5)

Güne başlarken vücudu yavaşça uyandırmak için — hızlı değil, kontrollü.

• —Boyun Esnetme (20 sn) — Başını yavaşça bir omzuna doğru eğ, birkaç saniye bekle, karşı tarafa geç. Boyun ve üst sırt gerginliği için.
• —Kedi-İnek Hareketi (30 sn) — Dört ayak üzerinde sırtını yuvarla, sonra içe doğru çukurlaştır, nefesle uyumlu hareket et. Tüm omurga esnekliği için.
• —Gövde Döndürme (30 sn) — Ayakta, ellerini kalçana koy ve gövdeni yavaşça sağa sola döndür. Bel ve gövde bölgesi için.
• —Kollar Yukarı Esnetme (20 sn) — Kollarını başının üzerinde birleştir, parmak uçlarına kadar uzan. Omuz ve üst gövde açılımı için.
• —Ayak Bileği Döndürme (20 sn) — Bir ayağını yerden kaldır, bileğini yavaşça her iki yöne döndür. Ayak bileği ve alt bacak dolaşımı için.

Tüm rutini sırasıyla ve sayaçla denemek istersen, sabah esneme rutini yazımıza bakabilirsin.

Spor öncesi ısınma hareketleri (6)

Statik değil, dinamik — kasları harekete hazırlayan tekrarlı hareketler.

• —Yerinde Isınma Yürüyüşü (30 sn) — Yerinde tempolu yürü, dizlerini hafifçe kaldır, kollarını doğal şekilde salla. Nabzı yavaşça yükseltmek için.
• —Kol Daireleri (25 sn) — Kollarını yana aç, küçük dairelerle başla, giderek büyüt, yarısında yön değiştir. Omuz dolaşımı için.
• —Bacak Salınımı (30 sn) — Bir yere tutun, bir bacağını öne-arkaya serbestçe salla, sonra diğer bacakla tekrarla. Kalça ve hamstring hazırlığı için.
• —Kalça Açıcı Adımlar (30 sn) — Dizini göğsüne çek, sonra dışa doğru açarak adım at, kapı açar gibi kalçanı döndür. Kalça açıklığı için.
• —Gövde Rotasyonu (25 sn) — Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük; gövdeni sağa-sola çevir, kolların serbestçe savrulsun. Bel ve gövde dinamik ısınması için.
• —Squat'a İniş-Çıkış (30 sn) — Kontrollü şekilde yarım squat'a in ve kalk, topukların yerde, sırtın düz. Bacak ve kalça ısınması için.

Sıralı akışı görmek istersen spor öncesi ısınma hareketleri yazımız var.

Spor sonrası toparlanma hareketleri (5)

Antrenman sonrası, statik ve sabit tutulan hareketler — kaslar hâlâ ısınmışken.

• —Kalça Bükücü Esnetme (30 sn) — Bir dizini öne at, arka bacağını uzat, kalçanı hafifçe öne it. Kalça ön bölgesi için.
• —Arka Bacak Esnetme (30 sn) — Bacağını öne uzat, sırtını düz tutarak üst gövdeni ayak ucuna doğru eğ. Hamstring (arka bacak) için.
• —Ön Bacak Esnetme (30 sn) — Ayak bileğini arkadan tut, topuğunu kalçana yaklaştır. Quadriceps (ön bacak) için.
• —Baldır Esnetme (30 sn) — Duvara elini daya, bir ayağını geriye at, topuğunu yere bastırarak baldırını esnet. Baldır ve aşil için.
• —Omuz ve Sırt Esnetme (30 sn) — Kolunu göğsünün önünden karşıya uzat, diğer kolunla hafifçe bastır. Üst gövde toparlanması için.

Bu beş hareketin neden toparlanmayı hızlandırdığını spor sonrası esnetme neden önemli yazımızda anlattık.

Yatmadan önce gevşeme hareketleri (5)

Sinir sistemini yavaşlatmaya odaklı, sabit ve uzun tutulan hareketler.

• —Çocuk Pozu (45 sn) — Dizlerinin üzerinde otur, kollarını öne uzatarak gövdeni yere doğru indir. Sırt ve kalça gevşemesi için.
• —Diz Göğse Çekme (30 sn) — Sırtüstü uzan, bir dizini göğsüne doğru çek ve kollarınla sarıl. Bel ve kalça gevşemesi için.
• —Kelebek Pozu (45 sn) — Otur, ayak tabanlarını birleştir, dizlerini yavaşça yere doğru bastır. İç bacak ve kalça açıklığı için.
• —Gövde Yan Esnetme (30 sn) — Bağdaş kurup otur, bir kolunu başının üzerinden karşı yana uzat. Gövdenin yan hattı için.
• —Derin Nefes ve Gevşeme (60 sn) — Sırtüstü uzan, gözlerini kapat, burnundan derin nefes al, ağzından yavaşça ver. Sinir sistemini yavaşlatmak için.

Uykuya geçişi kolaylaştıran tam akış için yatmadan önce gevşeme egzersizleri yazımıza göz atabilirsin.

Süreleri ve sırayı sayaçla takip etmek istersen

Bu liste, 21 hareketin isimlerini ve ne işe yaradıklarını hızlıca görmen için. Her birini filtrelenebilir, tek tek gezilebilir şekilde görmek istersen esneme hareketleri kütüphanesi sayfamıza bakabilirsin. Esnekliğin genel önemini ve statik/dinamik ayrımını merak ediyorsan esneklik nedir, neden önemlidir yazımız kapsamlı bir giriş.

Bu hareketlerin sırasını, süresini ve sesli/titreşimli geçişlerini elle takip etmek yerine Esneyelim uygulaması senin yerine sayıyor — hesap gerekmeden, tüm veriler cihazında kalarak.