Spor Öncesi25 sn · rutinde 2/6. hareket

Kol Daireleri

Kollarını yana aç, küçük dairelerle başla, giderek büyüt. Yarısında yön değiştir.

Omuz eklemi vücuttaki en hareketli eklem; antrenman öncesi onu tam açıklıkta birkaç kez döndürmek, üst gövde hareketlerinde omuzun sıkışmadan çalışmasına yardım eder. Küçükten büyüğe giden daireler, kası şok etmeden ısıtır.

Süre: 25 saniye: ilk yarı öne, ikinci yarı geriye; her turda daire büyür.

Nasıl yapılır

01Ayakta dur, kollarını yanlara omuz hizasına kaldır; avuçlar yere baksın.
02Küçük dairelerle başla — çapı bir portakal kadar — öne doğru döndür.
03Her birkaç saniyede daireyi büyüt; sonunda kollar en geniş kavisi çizsin.
04Yarıda (yaklaşık 12. saniye) yönü geriye çevir ve yine küçükten büyüğe git.
05Omuzları kulaklardan uzak, boynu gevşek tut; nefesi tutma.

Hangi kaslar çalışır

Deltoid
Rotator manşet
Üst trapez
Göğüs kasları

Yaygın hatalar

Omuzları yukarı çekerek döndürmek — hareket omuzdan değil boyundan yapılır ve trapez gerilir.
Kolları düşürmek: dirsekler düz, kollar omuz hizasında kalmalı.
Tek yöne döndürmek — geriye dönüş, öne kapanan omuz duruşunu dengeler.

Kimler dikkatli olmalı

Omuzda sıkışma, çıkık geçmişi ya da yakın zamanda geçirilmiş omuz ameliyatı varsa daire çapını küçük tut veya hekimine sor.

Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?

Hangi rutinde

Kol Daireleri, Esneyelim uygulamasındaki Spor Öncesi rutininin 2. hareketi. Rutin toplam 6 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 50 sn sürüyor.

Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.