Spor Öncesi30 sn · rutinde 4/6. hareket

Kalça Açıcı Adımlar

Dizini göğsüne çek, sonra dışa doğru açarak adım at. Kapı açar gibi kalçanı döndür, iki tarafta tekrarla.

Günün büyük kısmını oturarak geçiren biri için spor öncesi en değerli hareket bu olabilir: kalçayı önce bükerek, sonra dışa döndürerek tam hareket açıklığından geçirir. Kapı menteşesi gibi açılan kalça, squat ve koşu adımlarında daha rahat çalışır.

Süre: 30 saniye, dönüşümlü sağ-sol; toplam 8-10 adım.

Nasıl yapılır

01Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde. Bir dizini ellerinle tutup göğsüne doğru çek.
02Dizi göğüsten ayırmadan dışa doğru aç — kapı açar gibi — ve o yöne bir adım at.
03Ayağı yere koy, ağırlığı aktar, diğer bacakla aynı hareketi yap.
04Adımlar küçük olabilir; önemli olan kalçanın dışa döndüğünü hissetmek.
05Gövde dik, bakış karşıda; denge için kolları serbest bırak.

Hangi kaslar çalışır

Kalça dış döndürücüler
Gluteus medius
Kasık (adduktörler)
Kalça bükücüler

Yaygın hatalar

Dizi göğse çekmeden doğrudan yana açmak — hareketin ilk yarısı atlanmış olur.
Gövdeyi yana yatırmak: kalça açılsın, omurga değil.

Kimler dikkatli olmalı

Kalça protezi, kasık zorlanması ya da denge sorunu varsa adım atmadan, bir yere tutunarak yalnızca diz çek-aç kısmını yap.

Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?

Hangi rutinde

Kalça Açıcı Adımlar, Esneyelim uygulamasındaki Spor Öncesi rutininin 4. hareketi. Rutin toplam 6 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 50 sn sürüyor.

Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.