Spor Öncesi
Antrenman, koşu ya da maç öncesi için dinamik ısınma: uzun statik tutuş yerine kısa, hareketli hazırlık; neyi yapmalı, neyi yapmamalı.
3 yazı
Sabah Spordan Önce Dinamik Isınma Rutini
Sabah spordan önce 10 dakikayı şöyle kullanın: önce 2 dakika ev içinde tempolu yürüyün, ardından omuzları, gövdeyi ve kalçaları kontrollü biçimde hareket…
Kalça Açıklaştırma Hareketleri: Esneklik Rehberi
Kalça açıklığını artıran, oturma kaynaklı sertliği azaltan hareketler. Dinamik ve statik kalça açıklaştırma egzersizleri bir arada.
Spor Öncesi Isınma Hareketleri: Dinamik Isınma Nasıl Yapılır?
Spor öncesi statik mi dinamik mi? Statik esnemenin performansa etkisi süreye bağlı: 60 saniyenin altı önemsiz, üstü belirgin. 6 adımlık dinamik ısınma rutini.
Uygulamadaki spor öncesi rutini
6 hareket, toplam yaklaşık 3 dakika. Süreler uygulamada sayılan gerçek süreler; tam tarifler hareket kütüphanesinde.
- 0130 sn
Yerinde Isınma Yürüyüşü
Yerinde tempolu yürü, dizlerini hafifçe kaldır ve kollarını doğal şekilde salla. Nabzını yavaşça yükselt.
- 0225 sn
Kol Daireleri
Kollarını yana aç, küçük dairelerle başla, giderek büyüt. Yarısında yön değiştir.
- 0330 sn
Bacak Salınımı
Bir yere tutun, bir bacağını öne-arkaya serbestçe salla. Kontrollü ve akıcı hareket et, sonra diğer bacak.
- 0430 sn
Kalça Açıcı Adımlar
Dizini göğsüne çek, sonra dışa doğru açarak adım at. Kapı açar gibi kalçanı döndür, iki tarafta tekrarla.
- 0525 sn
Gövde Rotasyonu
Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük. Gövdeni sağa-sola çevir, kolların serbestçe savrulsun.
- 0630 sn
Squat'a İniş-Çıkış
Kontrollü şekilde yarım squat'a in ve kalk. Topukların yerde, sırtın düz. Tempoyu giderek artır.
Diğer kategoriler