Spor Öncesi30 sn · rutinde 6/6. hareket

Squat'a İniş-Çıkış

Kontrollü şekilde yarım squat'a in ve kalk. Topukların yerde, sırtın düz. Tempoyu giderek artır.

Isınmanın son hareketi, antrenmanın kendisine en yakın olanı: yarım squat. Diz, kalça ve ayak bileğini birlikte çalıştırır, alt gövde kaslarına kan gönderir ve zihni de "şimdi başlıyoruz" moduna sokar. Derinlik değil, kontrol ve tempo önemli.

Süre: 30 saniye kesintisiz; yaklaşık 12-15 tekrar, giderek hızlanan tempo.

Nasıl yapılır

01Ayaklar omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük, kollar önde.
02Kalçayı geriye ve aşağı gönder; uyluklar yere paralel olmadan — yarı yolda — dur.
03Topuklar yerde, dizler ayak parmakları yönünde; sırt düz, göğüs açık.
04Topuklardan iterek kalk; yukarıda dizleri kilitleme.
05İlk 10 saniyede yavaş, kalan sürede tempoyu kademeli artır.

Hangi kaslar çalışır

Kuadriseps
Gluteus
Hamstring
Baldır ve ayak bileği

Yaygın hatalar

Dizlerin içe çökmesi — diz, ayağın ikinci parmağını takip etmeli.
Topukların kalkması: ağırlık ayağın ortası ve topukta.
Aşağıda bel yuvarlanması — derinliği azalt, sırtı düz tut.

Kimler dikkatli olmalı

Diz ya da kalça ağrın varsa derinliği azalt ve bir sandalyeye oturup-kalkma gibi yap; ağrı sürüyorsa fizyoterapiste sor.

Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?

Hangi rutinde

Squat'a İniş-Çıkış, Esneyelim uygulamasındaki Spor Öncesi rutininin 6. hareketi. Rutin toplam 6 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 50 sn sürüyor.

Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.