Esneyelim
Spor Öncesi30 sn · rutinde 1/6. hareket

Yerinde Isınma Yürüyüşü

Yerinde tempolu yürü, dizlerini hafifçe kaldır ve kollarını doğal şekilde salla. Nabzını yavaşça yükselt.

Rutinin ilk hareketi bilerek en sıradan olanı: yerinde yürüyüş. Amaç esnemek değil, vücut ısısını ve nabzı kademeli yükseltip sonraki hareketlere zemin hazırlamak. Soğuk kasla dinamik hareket yapmak yerine önce bu 30 saniyeyi harcamak, rutinin geri kalanını daha akıcı kılar.

Süre: 30 saniye kesintisiz; ilk yarı yavaş, ikinci yarı tempolu.

Nasıl yapılır

  1. 01Ayaklar kalça genişliğinde, bakış karşıya. Kollar dirsekten bükülü, yürüyüşteki gibi.
  2. 02Dizlerini yerden yalnızca birkaç karış kaldırarak yerinde yürümeye başla; ayak parmak ucundan değil, tüm tabanla bas.
  3. 03Kolları doğal ritimde, karşıt bacakla salla — sağ diz yukarıdayken sol kol önde.
  4. 0415. saniyeden sonra tempoyu hafifçe artır; dizler biraz daha yukarı, adımlar biraz daha hızlı.
  5. 05Son 5 saniyede tempoyu düşürerek bitir, hemen bir sonraki harekete geç.

Hangi kaslar çalışır

  • Kalça bükücüler
  • Kuadriseps
  • Baldır
  • Kalp-dolaşım sistemi

Yaygın hatalar

  • Baştan koşar gibi başlamak — amaç kademeli ısınma, ilk saniyelerde nefes nefese kalmamalısın.
  • Öne eğilmek: gövde dik, bakış karşıda; sırt kamburlaşırsa nefes daralır.

Kimler dikkatli olmalı

Denge sorunu yaşıyorsan bir sandalyenin arkasına tutunarak yap. Diz veya ayak bileğinde akut ağrı varsa dizleri düşük tut ya da hareketi atla.

Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?

Hangi rutinde

Yerinde Isınma Yürüyüşü, Esneyelim uygulamasındaki Spor Öncesi rutininin 1. hareketi. Rutin toplam 6 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 50 sn sürüyor.

  1. 1Yerinde Isınma Yürüyüşü30 sn
  2. 2Kol Daireleri25 sn
  3. 3Bacak Salınımı30 sn
  4. 4Kalça Açıcı Adımlar30 sn
  5. 5Gövde Rotasyonu25 sn
  6. 6Squat'a İniş-Çıkış30 sn

Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.