Gövde Rotasyonu
Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük. Gövdeni sağa-sola çevir, kolların serbestçe savrulsun.
Omurganın dönme hareketi günlük hayatta en az kullandığımız, sporda ise en çok ihtiyaç duyduğumuz hareket — tenis vuruşundan koşuda kol-bacak koordinasyonuna kadar. Gevşek kollarla yapılan bu rotasyon, bel ve orta sırtı zorlamadan ısıtır.
Süre: 25 saniye, sürekli sağ-sol; her tam dönüş yaklaşık 2 saniye.
Nasıl yapılır
- 01Ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük, kollar iki yanda tamamen gevşek.
- 02Gövdeni sağa çevir; kolların bir ipin ucundaki ağırlık gibi vücuduna sarılsın.
- 03Dönüşü yavaşlatıp sola geç; hareket kalça ve omurgadan, kollar sadece takip eder.
- 04Bakış, dönüşle birlikte omzun üstünden geriye gitsin — boyun da döner.
- 05Ritmi sabit tut, her turda biraz daha geniş dön.
Hangi kaslar çalışır
- Oblikler (yan karın)
- Erektör spina (sırt boyu kaslar)
- Orta sırt
- Kalça döndürücüler
Yaygın hatalar
- Kolları kasıp savurmak — kollar hareketin motoru değil, sonucu olmalı.
- Dizleri kilitlemek: kilitli diz dönüşü bele yükler.
Kimler dikkatli olmalı
Akut bel ağrısı ya da yeni bir omurga sorununda dönüş açısını daraltıp yavaşla; ağrı artıyorsa bırak.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Gövde Rotasyonu, Esneyelim uygulamasındaki Spor Öncesi rutininin 5. hareketi. Rutin toplam 6 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 50 sn sürüyor.
- 1Yerinde Isınma Yürüyüşü30 sn
- 2Kol Daireleri25 sn
- 3Bacak Salınımı30 sn
- 4Kalça Açıcı Adımlar30 sn
- 5Gövde Rotasyonu25 sn
- 6Squat'a İniş-Çıkış30 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.