Bacak Salınımı
Bir yere tutun, bir bacağını öne-arkaya serbestçe salla. Kontrollü ve akıcı hareket et, sonra diğer bacak.
Koşu, futbol ya da bacak günü öncesi kalça bükücüleri ve arka bacağı hareket içinde açan klasik dinamik hareket. Statik esnemenin aksine kası uzun süre gerilmiş tutmaz; her salınımda biraz daha açıklık kazandırır ve kalça eklemini yağlar.
Süre: 30 saniye: 15 sn sağ bacak, 15 sn sol bacak; her salınım yaklaşık 1 saniye.
Nasıl yapılır
- 01Bir duvara ya da sabit bir yüzeye yan dur, iç eldeki elinle tutun.
- 02Dış bacağını gevşek şekilde öne, sonra geriye sarkaç gibi salla; diz hafif bükük.
- 03Gövdeyi dik tut — salınım kalçadan gelsin, belden değil.
- 04Her salınımda açıyı azıcık artır; zorlamadan, kontrol sende.
- 0515 saniye sonra dön, diğer bacakla aynı süreyi tamamla.
Hangi kaslar çalışır
- Hamstring (arka uyluk)
- Kalça bükücüler
- Gluteus
- Kalça eklemi
Yaygın hatalar
- Bacağı fırlatmak: hız değil kontrol önemli; savrulan bacak belden kompanse eder.
- Beli kavislendirmek — arkaya salınımda göğüs öne çıkmasın, karın hafif sıkı.
Kimler dikkatli olmalı
Bel fıtığı, kalça labrum sorunu ya da hamstring yırtığı geçmişin varsa açıyı küçük tut; keskin ağrıda bırak ve hekime danış.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Bacak Salınımı, Esneyelim uygulamasındaki Spor Öncesi rutininin 3. hareketi. Rutin toplam 6 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk 50 sn sürüyor.
- 1Yerinde Isınma Yürüyüşü30 sn
- 2Kol Daireleri25 sn
- 3Bacak Salınımı30 sn
- 4Kalça Açıcı Adımlar30 sn
- 5Gövde Rotasyonu25 sn
- 6Squat'a İniş-Çıkış30 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.