Çocuk Pozu
Dizlerinin üzerinde otur, kollarını öne uzatarak gövdeni yere doğru indir.
Gece rutininin ilk hareketi ve muhtemelen en rahatlatıcısı: dizler üzerinde öne katlanıp alnı yere koymak. Sırtı nazikçe uzatır, kalçayı açar ve nefesi doğal olarak yavaşlatır; sinir sistemine "gün bitti" sinyali veren birkaç pozisyondan biridir. Bu yüzden 45 saniye — diğerlerinden uzun — tutulur.
Süre: 45 saniye, tek uzun tutuş; nefes sayısı 6-8.
Nasıl yapılır
- 01Dizlerinin üzerine otur, büyük ayak parmakları birleşik, dizler rahat açıklıkta.
- 02Nefes vererek gövdeni öne indir; alın yere, yastığa ya da üst üste ellerine dayansın.
- 03Kolları öne uzat (sırt için) ya da vücudun yanına bırak (omuz için) — hangisi rahatsa.
- 04Her nefes verişte sırtın biraz daha uzadığını hisset; hiçbir şeyi zorlama.
- 0545 saniye boyunca yalnızca nefese odaklan; burundan al, ağızdan yavaş ver.
Hangi kaslar çalışır
- Alt sırt (erektör spina)
- Latissimus dorsi
- Kalça ve gluteus
- Ayak bileği önü
Yaygın hatalar
- Kalçayı topuklardan kaldırmak — tam oturmuyorsa dizleri aç ya da kalça altına yastık koy.
- Omuzları kulaklara çekmek; kollar uzun ama gevşek.
Kimler dikkatli olmalı
Diz problemi varsa diz arkasına rulo havlu koy ya da bir sandalyeye oturup masaya öne katlanarak yap. Hamilelikte dizleri iyice açarak, hekimine sorarak.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Çocuk Pozu, Esneyelim uygulamasındaki Yatmadan Önce rutininin 1. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 3 dk 30 sn sürüyor.
- 1Çocuk Pozu45 sn
- 2Diz Göğse Çekme30 sn
- 3Kelebek Pozu45 sn
- 4Gövde Yan Esnetme30 sn
- 5Derin Nefes ve Gevşeme60 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.