Kelebek Pozu
Otur, ayak tabanlarını birleştir, dizlerini yavaşça yere doğru bastır.
Oturup ayak tabanlarını birleştirmek, iç uyluğu ve kasığı — gün içinde neredeyse hiç uzamayan bölgeyi — sakin bir şekilde açar. Yatmadan önce 45 saniye tutulan bu poz, kalçadaki gerginliği azaltırken hafifçe öne eğilme sırtı da gevşetir.
Süre: 45 saniye tek tutuş; ilk 15 sn dik, sonrası hafif öne eğik.
Nasıl yapılır
- 01Yere otur, dizleri bük ve ayak tabanlarını birbirine yapıştır.
- 02Topukları rahat olduğun mesafede vücuda yaklaştır; ayakları ellerinle tut.
- 03Sırtı uzat, sonra kalçadan öne doğru hafifçe eğil — sırt yuvarlanmadan.
- 04Dizler kendi ağırlıklarıyla yere doğru insin; bastırma.
- 0545 saniye boyunca sakin nefes al; her verişte biraz daha bırak.
Hangi kaslar çalışır
- Adduktörler (iç uyluk)
- Kasık
- Kalça dış döndürücüler
- Alt sırt
Yaygın hatalar
- Dizleri elle ya da dirsekle yere bastırmak — kasık zorlanır; yerçekimi yeter.
- Sırtı yuvarlayarak başı ayaklara götürmek: eğilme kalçadan, göğüs açık.
Kimler dikkatli olmalı
Kasık zorlanması, kalça labrum sorunu ya da dizde menisküs problemi varsa dizlerin altına yastık koy ve derinliği azalt; hamilelikte genellikle rahattır ama hekimine sor.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Kelebek Pozu, Esneyelim uygulamasındaki Yatmadan Önce rutininin 3. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 3 dk 30 sn sürüyor.
- 1Çocuk Pozu45 sn
- 2Diz Göğse Çekme30 sn
- 3Kelebek Pozu45 sn
- 4Gövde Yan Esnetme30 sn
- 5Derin Nefes ve Gevşeme60 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.