Gövde Yan Esnetme
Bağdaş kurup otur, bir kolunu başının üzerinden karşı yana uzat.
Bağdaş kurup bir kolu başın üzerinden karşıya uzatmak, gövdenin yan hattını — bel kaslarından koltuk altına kadar — uzatır. Sabah rutinindeki kollar-yukarı hareketinin oturan, daha sakin ve tek taraflı versiyonu; nefesin kaburgalara yayılmasına alan açtığı için gece rutininde nefes çalışmasından hemen önce gelir.
Süre: 30 saniye: 15 sn sağ, 15 sn sol.
Nasıl yapılır
- 01Bağdaş kur ya da rahat bir oturuşa geç; her iki oturma kemiği yerde.
- 02Sol elini yere, kalçanın biraz yanına koy.
- 03Sağ kolunu yukarı kaldırıp başının üzerinden sola doğru uzat; sağ oturma kemiği yerden kalkmasın.
- 04Göğsü tavana doğru hafifçe aç; öne kapanma. 15 saniye bekle.
- 05Tarafları değiştir.
Hangi kaslar çalışır
- Oblikler
- Kuadratus lumborum (bel yanı)
- Latissimus dorsi
- Kaburgalar arası kaslar
Yaygın hatalar
- Karşı kalçanın yerden kalkması — esneme kaybolur; kalçayı yere köklendir.
- Öne kapanmak: kol kulağın hizasında, göğüs açık.
Kimler dikkatli olmalı
Omuz sıkışmasında kolu tam yukarı yerine başın arkasına koy. Bel yanında keskin ağrı varsa bırak.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Gövde Yan Esnetme, Esneyelim uygulamasındaki Yatmadan Önce rutininin 4. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 3 dk 30 sn sürüyor.
- 1Çocuk Pozu45 sn
- 2Diz Göğse Çekme30 sn
- 3Kelebek Pozu45 sn
- 4Gövde Yan Esnetme30 sn
- 5Derin Nefes ve Gevşeme60 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.