Diz Göğse Çekme
Sırtüstü uzan, bir dizini göğsüne doğru çek ve kollarınla sarıl.
Sırtüstü yatarken bir dizi göğse çekmek, belin alt kısmını yatakta dahi yapılabilecek en güvenli şekilde açar. Gün boyu oturmanın kalça bükücüleri kısaltıp beli çukurlaştırdığı bir günün sonunda, bu hareket omurgayı nötre getirir ve uykuya geçişi kolaylaştırır.
Süre: 30 saniye: 15 sn sağ diz, 15 sn sol diz.
Nasıl yapılır
- 01Sırtüstü uzan; bir bacak düz, diğer dizi göğsüne doğru çek.
- 02Ellerinle dizin altından ya da baldırdan tut — diz kapağının üstünden değil.
- 03Beli yere yaklaştır; omuzlar ve baş yerde, çene nötr.
- 0415 saniye nefes al-ver; her nefes verişte diz göğse bir milim yaklaşsın.
- 05Bacak değiştir. Uzatılmış bacak rahatsız ediyorsa onu da dizden bükebilirsin.
Hangi kaslar çalışır
- Alt sırt
- Gluteus
- Kalça bükücüler (karşı bacak)
- Kalça eklemi
Yaygın hatalar
- Başı ve omuzları kaldırmak — boyun devreye girer; baş yerde kalsın.
- Diz kapağından bastırmak: tutuş dizin arkasından.
Kimler dikkatli olmalı
Yeni kalça ameliyatı ya da bel fıtığında ağrı varsa açıyı küçük tut; bacağa yayılan ağrıda yapma ve hekime danış.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Diz Göğse Çekme, Esneyelim uygulamasındaki Yatmadan Önce rutininin 2. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 3 dk 30 sn sürüyor.
- 1Çocuk Pozu45 sn
- 2Diz Göğse Çekme30 sn
- 3Kelebek Pozu45 sn
- 4Gövde Yan Esnetme30 sn
- 5Derin Nefes ve Gevşeme60 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.