Derin Nefes ve Gevşeme
Sırtüstü uzan, gözlerini kapat. Burnundan derin nefes al, ağzından yavaşça ver.
Rutinin son ve en uzun hareketi bir esneme değil, nefes çalışması. Sırtüstü yatıp yavaş, uzun nefes vermek kalp atışını düşürür ve kasları gerçekten gevşetir; önceki dört hareketin açtığı alanı uykuya taşır. Uygulama bu 60 saniyede sayacı sessize yakın tutar — ekrana bakmana gerek yok.
Süre: 60 saniye tek blok; 4 sn al, 6 sn ver ritmi, yaklaşık 6 nefes.
Nasıl yapılır
- 01Sırtüstü uzan; dizleri bükmek belini rahatlatıyorsa bük. Bir elin karında, diğeri göğüste.
- 02Gözlerini kapat. Burnundan 4 saniye nefes al; karındaki el göğüstekinden önce yükselsin.
- 03Ağzından, dudakları hafif büzerek 6 saniye boyunca yavaşça ver.
- 04Nefes verişin sonunda omuzları, çeneyi ve elleri bilinçli olarak bırak.
- 0560 saniye boyunca yaklaşık 6 nefes; sayı tutmak yerine uzun verişe odaklan.
Hangi kaslar çalışır
- Diyafram
- Kaburgalar arası kaslar
- Tüm vücut (gevşeme)
Yaygın hatalar
- Nefesi göğüsten almak — karın önce kalkmalı; elle kontrol et.
- Verişi kısa kesmek: gevşeme sinyali uzun veriştedir, alıştan değil.
Kimler dikkatli olmalı
Baş dönmesi hissedersen nefes süresini kısalt ve normal ritme dön. Solunum hastalığın varsa nefes tutma eklemeden, yalnızca yavaşlatarak yap; hekimine danış.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Derin Nefes ve Gevşeme, Esneyelim uygulamasındaki Yatmadan Önce rutininin 5. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 3 dk 30 sn sürüyor.
- 1Çocuk Pozu45 sn
- 2Diz Göğse Çekme30 sn
- 3Kelebek Pozu45 sn
- 4Gövde Yan Esnetme30 sn
- 5Derin Nefes ve Gevşeme60 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.