Gövde Döndürme
Ayakta, ellerini kalçana koy ve gövdeni yavaşça sağa sola döndür.
Ayakta, eller kalçada, gövdeyi iki yana döndürmek: omurga rotasyonunu en güvenli ve en kontrollü haliyle çalıştıran hareket. Spor öncesindeki serbest kollu rotasyonun daha sakin bir kardeşi; sabah için tempo değil, açıklık hedeflenir.
Süre: 30 saniye, dönüşümlü; her tarafa 6-8 dönüş.
Nasıl yapılır
- 01Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükük, eller kalçada.
- 02Kalçayı olabildiğince sabit tutarak gövdeni yavaşça sağa döndür.
- 03Dönüşün sonunda bir saniye bekle, geri dön, sola geç.
- 04Bakış dönüşü takip etsin; boyun ve omurga tek parça hareket etmesin, kademeli dönsün.
- 05Her dönüşte bir-iki derece daha ileri gitmeyi dene, zorlamadan.
Hangi kaslar çalışır
- Oblikler
- Bel ve orta sırt kasları
- Kalça döndürücüler
Yaygın hatalar
- Kalçayı da döndürmek — o zaman omurga değil bacaklar döner; eller kalçada tam bunu kontrol etmek için.
- Hızlı sallanmak: her dönüş kontrollü, sonunda kısa duraklama.
Kimler dikkatli olmalı
Akut bel ağrısı ya da yeni fıtık tanısında dönüş açısını dar tut; ağrı yayılıyorsa hekime danış.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Gövde Döndürme, Esneyelim uygulamasındaki Sabah Rutini rutininin 3. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk sürüyor.
- 1Boyun Esnetme20 sn
- 2Kedi-İnek Hareketi30 sn
- 3Gövde Döndürme30 sn
- 4Kollar Yukarı Esnetme20 sn
- 5Ayak Bileği Döndürme20 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.