Kollar Yukarı Esnetme
Kollarını başının üzerinde birleştir, parmak uçlarına kadar uzan.
Uyanınca herkesin içgüdüyle yaptığı şeyin bilinçli hali: kolları yukarı uzatıp tüm gövdeyi uzatmak. Omurgayı hafifçe açar, göğüs kafesini genişletip derin bir nefese alan açar ve yan gövdeyi uzatır. Kısa ama etkili; gün boyu kısalan yan hatları resetler.
Süre: 20 saniye tek tutuş; son 10 saniyede isteğe bağlı yan eğilme.
Nasıl yapılır
- 01Ayakta, ayaklar kalça genişliğinde; parmakları kenetle ve avuçları tavana çevir.
- 02Nefes alarak kolları yukarı uzat; omuzlar kulaklardan uzak.
- 03Topuklar yerde kalsın; parmak uçlarından tavana doğru "büyü".
- 04İstersen 10. saniyeden sonra hafifçe sağa, sonra sola eğilerek yan gövdeyi uzat.
- 05Nefes vererek kolları yavaşça indir.
Hangi kaslar çalışır
- Latissimus dorsi
- Oblikler
- Omuz ve üst sırt
- Göğüs kafesi çevresi
Yaygın hatalar
- Beli kavislendirerek uzanmak — karın hafif sıkı, kaburgalar öne fırlamasın.
- Omuzları kulaklara çekmek: uzama omuzdan değil, gövdeden gelir.
Kimler dikkatli olmalı
Omuz sıkışması varsa kolları tam yukarı yerine öne-yukarı 45 derecede tut; baş dönmesi hissedersen otur ve yavaş yap.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Kollar Yukarı Esnetme, Esneyelim uygulamasındaki Sabah Rutini rutininin 4. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk sürüyor.
- 1Boyun Esnetme20 sn
- 2Kedi-İnek Hareketi30 sn
- 3Gövde Döndürme30 sn
- 4Kollar Yukarı Esnetme20 sn
- 5Ayak Bileği Döndürme20 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.