Kedi-İnek Hareketi
Dört ayak üzerinde sırtını yuvarla, sonra içe doğru çukurlaştır. Nefesle uyumlu hareket et.
Omurgayı nefesle uyumlu şekilde bükme ve açma — yogadan gelen ama tamamen yoga dışı bir işlevi olan hareket: gece boyunca hareketsiz kalmış omurga eklemlerini segment segment uyandırır. Sabah rutininde bu yüzden ikinci sırada; boyun açıldıktan sonra sıra sırta gelir.
Süre: 30 saniye, nefes ritminde 5-6 döngü.
Nasıl yapılır
- 01Dört ayak üzerine gel: eller omuzların, dizler kalçanın altında.
- 02Nefes verirken sırtını tavana doğru yuvarla, çeneyi göğse yaklaştır (kedi).
- 03Nefes alırken karnı yere bırak, göğsü öne aç, bakışı hafif yukarı kaldır (inek).
- 04Geçişleri nefes uzunluğunda yap; hızlı değil, dalga gibi.
- 0530 saniyede yaklaşık 5-6 tam döngü tamamla.
Hangi kaslar çalışır
- Erektör spina
- Karın kasları
- Omurga küçük kasları
- Boyun
Yaygın hatalar
- İnek pozisyonunda beli aşırı çukurlaştırıp boynu geriye atmak — hareket yumuşak, boyun nötre yakın.
- Dirsekleri kilitlemek; hafif bükük tut, omuzlar kulaklardan uzak.
Kimler dikkatli olmalı
El bileği ağrısında yumruk üstünde ya da dirseklerden destekle yap. Hamilelikte kedi kısmı rahattır, inek kısmında beli fazla çukurlaştırma; emin değilsen hekimine sor.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Kedi-İnek Hareketi, Esneyelim uygulamasındaki Sabah Rutini rutininin 2. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk sürüyor.
- 1Boyun Esnetme20 sn
- 2Kedi-İnek Hareketi30 sn
- 3Gövde Döndürme30 sn
- 4Kollar Yukarı Esnetme20 sn
- 5Ayak Bileği Döndürme20 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.