Ayak Bileği Döndürme
Bir ayağını yerden kaldır, bileğini yavaşça her iki yöne döndür.
Sabah rutininin bitişi ve günün ilk adımlarına hazırlık: ayak bileğini her iki yönde döndürmek. Bilek, gece boyunca hareketsiz kaldıktan sonra sabah tutuk olur; topuk ağrısı ve sert ilk adımlar için birkaç dönüş belirgin fark yaratır.
Süre: 20 saniye: 10 sn saat yönünde, 10 sn tersine (bir ayak); ikinci ayak için tekrarla.
Nasıl yapılır
- 01Otur ya da bir yere tutunarak ayakta dur; bir ayağını yerden kaldır.
- 02Ayağı bilekten büyük daireler çizerek saat yönünde döndür — dizin değil, bileğin dönsün.
- 0310 saniye sonra yönü çevir, ters yönde aynı süre.
- 04Diğer ayağa geç. Süre dolarsa diğer ayağı rutin bitince tamamla.
- 05Dönüş sırasında ayak parmaklarını gevşek tut.
Hangi kaslar çalışır
- Ayak bileği eklemi
- Baldır (tibialis, peroneal kaslar)
- Ayak tabanı
Yaygın hatalar
- Daireleri küçük tutmak — tam açıklık için ayağı olabildiğince geniş çevir.
- Bacağı sallayarak dönüyormuş gibi yapmak; hareket yalnızca bilekte.
Kimler dikkatli olmalı
Yeni burkulma ya da ayak bileği ameliyatı sonrasında fizyoterapistin önerdiği açıklıkta yap; şişlik varsa döndürme.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Esneme sırasında keskin ağrı, uyuşma ya da baş dönmesi olursa bırak; süregelen bir şikâyetin varsa hekime ya da fizyoterapiste danış. Esneme sırasında ağrı normal mi?
Hangi rutinde
Ayak Bileği Döndürme, Esneyelim uygulamasındaki Sabah Rutini rutininin 5. hareketi. Rutin toplam 5 hareketten oluşuyor ve geçişler hariç 2 dk sürüyor.
- 1Boyun Esnetme20 sn
- 2Kedi-İnek Hareketi30 sn
- 3Gövde Döndürme30 sn
- 4Kollar Yukarı Esnetme20 sn
- 5Ayak Bileği Döndürme20 sn
Bu hareketi sayaç, sesli geçiş ve rutin sırasıyla yapmak için Esneyelim uygulamasına göz at; hesap gerekmez, çevrimdışı çalışır. Başlamadan önce esnekliğini ölçebilir, tüm hareketleri kütüphanede görebilirsin.