Derin Esneklik Programı —
Uzun Vadeli Esneklik Kazanımı
Vücudunuzun sınırlarını kademeli olarak genişleten ileri seviye program. 12 hareket, 20 dakika. Splits hazırlığı, derin kas esneme ve uzun vadeli esneklik için tasarlandı.
Derin Esneklik Programının Faydaları
- ✅ Uzun vadeli esneklik gelişimi
- ✅ Derin kas dokusunu esneter
- ✅ Eklem hareket açıklığını artırır
- ✅ Splits'e hazırlık
- ✅ Yaralanma dayanıklılığını artırır
- ✅ Vücut farkındalığı geliştirir
12 Adımlık Derin Esneklik Rutini
1. Kedi-İnek Isınma
Dört ayak pozisyonunda omurgayı yavaşça esnet ve büz. Omurga ve bağ dokusunu programa hazırlar.
2. Kelebek Pozu (Derin)
Ayak tabanlarını birleştir, öne yavaşça eğil. İç uyluk ve kasık bölgesini derinlemesine esneter.
3. Pigeon Pozu (Derin)
Bir bacağı çapraz öne al, gövdeyi öne yatır. Kalça dış rotator kaslarını derin biçimde esneter.
4. Lizard Pozu (Kertenkele)
Öne atılım, ön ayağı dışarı çevir, ön kolları yere koy. Kalça fleksörlerini splits'e hazırlar.
5. İleri Hamstring Esneme
Oturarak bacakları geniş aç, öne doğru uzun süre uzan. Arka uyluk ve sırt zincirini esneter.
6. Geniş Açılı Yan Esneme
Bacakları geniş aç, her yana sırayla eğil. İç uyluk, hamstring ve yan sırtı kapsar.
7. Derin Omurga Burgu
Oturarak bir dizi bükük, gövdeyi döndür ve tut. Omurga rotasyon esnekliğini artırır.
8. Kobra / Sfenks Pozu
Yüz üstü yat, gövdeyi yukarı kaldır. Karın, ön kalça ve omurga ekstansiyonunu esneter.
9. Köprü Pozu (Derin)
Sırt üstü, kalçayı yüksek kaldır ve tut. Kalça, arka uyluk ve bel kaslarını güçlü biçimde esneter.
10. Splits Hazırlık
Bir bacak öne, diğer arkada, yavaşça kalçayı alçalt. Kasıkları ve iç uyluğu splits'e hazırlar.
11. Derin Baldır & Aşil
Duvara dayan, önce diz düz sonra hafif bükerek bas. Hem üst hem alt baldırı kapsar.
12. Derin Gevşeme (Savasana)
Sırt üstü tam olarak gevşe, uzun ve derin nefes al. Bağ dokusunun yeni esnekliğini pekiştirir.
📖 Daha fazla oku: Esneklik Nasıl Artırılır? Bilimsel Rehber →
Bu rutini uygulamada dene
Rehberli animasyonlar, zamanlayıcı ve hatırlatıcılarla çok daha kolay.
Esneyelim'i Ücretsiz İndir